Als je om wat voor reden dan ook minder of geen vlees meer wilt eten, kan het verstandig zijn om wel iets te vinden waarmee je het vlees vervangt. In vlees zit namelijk veel eiwit, ijzer en vitamine B1 en/of vitamine B12. Het is daarom belangrijk dat je deze voedingsstoffen op een andere manier binnenkrijgt.
Dat kan bijvoorbeeld met vleesvervangers. Vleesvervangers zijn producten die in hetzelfde vak van de Schijf van Vijf (Voedingscentrum) staan als vlees en vis.
Daarin staan ook peulvruchten, ei, noten en zuivel. Deze producten leveren namelijk allemaal eiwit, ijzer, vitamine B1 en/of vitamine B12, het ene product in meer of mindere mate dan het andere. Wil je weten wat je allemaal kunt nemen in plaats van vlees en vis? Lees dan snel verder over vleesvervangers!
Eieren
Dit is een goede vleesvervanger met voldoende ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Het fijne van ei is dat het zo veelzijdig is. Je kunt bijvoorbeeld een lekker omeletje maken als lunch, een gekookt eitje bij de aardappels en groenten eten, of een gepocheerd ei bij het ontbijt.
Peulvruchten
Dit is een goede vleesvervanger met voldoende ijzer en vitamine B1, maar zonder vitamine B12. Peulvruchten zijn bruine bonen, kikkererwten, linzen, witte bonen, kapucijners en sojabonen. Officieel zijn doperwten en sperziebonen ook peulvruchten, maar deze rekenen we tot de groenten. Pinda’s zijn peulvruchten die worden gerekend tot de noten.
Tofu
Tofu is een product dat is gemaakt van de peulvrucht sojaboon. Het is dus een goed vleesvervanger met voldoende ijzer en vitamine B1, maar zonder vitamine B12. Tofu wordt ook wel tahoe of sojakaas genoemd. Uit de sojabonen wordt sojamelk gewonnen. Deze melk wordt vervolgens gestremd met zout en zo ontstaat er tofu.
Voor het maken van tofu is alleen water, sojabonen en zout nodig. Het eiwitgehalte in tofu is erg hoog, soms zelfs hoger dan in vlees en vis. Tofu is erg neutraal van smaak, maar je kunt het lekker op smaak brengen met zout, kruiden, specerijen, sojasaus, sambal, ketjap of tomatenpuree.
Tempé
Tempé is een product dat ook is gemaakt van de peulvrucht sojaboon. Het is dus een goede vleesvervanger met voldoende ijzer en vitamine B1, maar wederom zonder vitamine B12. Tempé kan ook uit andere bonen of zelfs rijst of kikkererwten worden gemaakt.
Het ingrediënt van tempé wordt gekookt en gefermenteerd met de schimmel Rhizopus Oligospoorus, zodat het na 24 uur een soort blok vormt. De smaak lijkt op die van paddenstoelen en is een beetje nootachtig. Je kunt tempé bijvoorbeeld frituren, maar ook in een pan opbakken met ui, knoflook en kruiden.
Noten, pinda’s en pitten
Dit is een goede vleesvervanger met voldoende ijzer en vitamine B1, maar zonder vitamine B12. Er zit veel onverzadigd vet in noten, wat goed is voor de gezondheid. Het eten van ongezouten noten verlaagt het LDL-cholesterol. Het Voedingscentrum adviseert om dagelijks een handje noten te eten; dit past dus prima in een gezond eetpatroon.
Voorbeelden van noten zijn: amandelen, hazelnoten, walnoten, cashewnoten, pecannoten, paranoten, pistachenoten, kastanjes en macadamianoten. Ook pinda’s rekenen we dus tot de noten. Bij pitten moet je denken aan bijvoorbeeld pijnboompitten en pompoenpitten.
Seitan
Deze vleesvervanger wordt gemaakt door eiwitextracten, de gluten, uit tarwe te halen. De glutenvezels worden gekneed en worden erg elastisch, waardoor ze beginnen te lijken op de vezels van vleeseiwitten. Je kunt seitan bijvoorbeeld stoven, frituren of gebruiken om een bouillon extra smaak te geven.
Jackfruit
Dit is een heel grote, groene vrucht van de nangka of jack tree. Aan de buitenkant zit de vrucht vol met stekels, maar binnenin zit stevig vruchtvlees. Dit vruchtvlees heeft een stevige, vlezige structuur. Je kunt hier heel goed een vegetarische variant op pulled pork of pulled chicken van maken.
Bovendien kun je het vruchtvlees van de jackfruit heel goed marineren, want de smaak trekt lekker in het vruchtvlees. Er zit in jackfruit niet zoveel ijzer en eiwit als in andere vleesvervangers, maar wel veel vitamine C.
Sojabrokken
Deze vleesvervanger is gemaakt van gedroogd en gepoft soja-eiwit. Het heeft een luchtige structuur die een beetje op vlees lijkt. De sojabrokken nemen erg goed smaken op, dus je kunt ze goed marineren of kruiden.
Kant-en-klare vleesvervangers
Er zijn tegenwoordig in de supermarkt ook veel kant-en-klare vleesvervangers te vinden. Deze kun je vaak bereiden net als vlees en vis, bijvoorbeeld gewoon bakken in de koekenpan zoals je ook met vlees en vis zou doen, alleen dan vaak een stuk minder lang.
De producten zijn dus echt gemaakt om vlees en vis te imiteren. Qua structuur, smaak en uiterlijk komen ze vaak redelijk overeen. Er zijn verschillende soorten kant-en-klare vleesvervangers:
- Producten die als basis dienen voor een gerecht, zoals vegetarisch gehakt, stukjes, blokjes of reepjes.
- Producten die standaard vleesproducten imiteren, zoals hamburgers, schnitzels, worstjes, spiesjes en balletjes.
- Producten met allerlei vullingen, zoals carrés, rondo’s, satéschnitzels, cordon bleu’s.
- Producten voor op brood, zoals vegetarische smeerworst, ham, worst, paté en filet americain.
De basisingrediënten van deze kant-en-klare vleesvervangers variëren nogal: soja wordt het meest gebruikt, maar ook lupine, zuivel, groente, schimmel, kikkererwten, zaden en paddenstoelen worden vaak gebruikt als basisingrediënt voor kant-en-klare vleesvervangers.
Lupine is een peulvrucht die ook in Nederland kan groeien. Zuivel wordt gebruikt in bijvoorbeeld een kaasburger of kaasschnitzel. Qua groente worden er natuurlijk vooral peulvruchten gebruikt om bijvoorbeeld lekkere burgers van te maken.
In bijvoorbeeld Quorn zit schimmel die rijk is aan eiwitten, voedingsvezels, magnesium en zink. Kikkererwten worden vaak gebruikt in falafelballetjes en falafelburgers. Er kunnen ook burgers gemaakt worden van zaden, vaak ook met peulvruchten.
Paddenstoelen kunnen ook een goede vleesvervanger zijn; er zit vaak een bite in, maar ze bevatten niet zoveel eiwitten. Van paddenstoelen worden bijvoorbeeld ook regelmatig burgers gemaakt die je lekker op een broodje kunt doen om als vegetarische hamburger te eten.
Tips voor het kiezen van een goede vleesvervanger
Kies voor een vleesvervanger die meer dan 20% eiwit bevat. Dit kun je zelf uitrekenen door op de verpakking van je kant-en-klare vleesvervanger te kijken naar de hoeveelheid eiwit ten opzichte van de energiewaarde (kilocalorieën).
Let ook op dat de kant-en-klare vleesvervanger niet teveel zout bevat: niet meer dan 1,1 gram zout per 100 gram. Voor vet geldt er maximaal 2,5 gram verzadigd vet in een kant-en-klare vleesvervanger moet zitten om het als goede vervanger te zien. En suiker in vleesvervangers? Liever niet!
Kijk dus even op de lijst met ingrediënten voordat je een kant-en-klare vleesvervanger koopt.
Meer informatie vind je hier.
Leave a comment