Thuis trainen; tips voor oefeningen en work-outs ook zonder apparaten

De zomer komt er weer aan en veel mensen doen hun uiterste best om nog vóór hun zomervakantie in shape te raken. Maar eigenlijk maakt het niet uit wanneer je begint met trainen, want het is áltijd een goed moment om te starten met het verbeteren van je gezondheid! Als je gezonder wilt gaan leven, is het belangrijkste meestal je voeding.

Zorg dat je voldoende eet, maar niet te veel. En zorg daarnaast ook dat je de júiste dingen eet, want als je in vorm wilt raken, ongewenste gewichtstoename wilt voorkomen en/of wat gewicht wilt verliezen, kun je maar beter uitkijken met (onverzadigde) vetten. Ook is het goed als je voeding niet teveel zout en suiker bevat.

Thuis trainen

Naast voeding is beweging natuurlijk erg belangrijk voor de bevordering van je gezondheid. Het geheime recept om te werken aan een betere gezondheid en om eventueel af te vallen is dan ook: gezonder eten én meer bewegen.

Het klinkt simpel, maar het kan best even wat moeite kosten om je levensstijl om te gooien. Bewegen kun je natuurlijk doen in de vorm van wandelen en fietsen in plaats van de auto pakken, of traplopen in plaats van met de roltrap of lift.

Je kunt een abonnement nemen op de sportschool of je opgeven voor een leuke (team)sport, zoals volleybal of tennis.

Helaas heeft niet iedereen daar tijd (en geld) voor; als je een baan hebt, een gezin hebt én nog je eigen huishouden op orde moet houden, kan het wel eens teveel gevraagd zijn om ook nog eens twee of drie keer in de week een uur of langer de deur uit te moeten om te gaan sporten.

Gelukkig is daar een goede oplossing voor: thuis trainen! Ja, gewoon in je woonkamer of in de tuin. Je hoeft er dus helemaal de deur niet voor uit. Maar hoe pak je dit goed aan?

Voordelen van thuis trainen

Thuis trainen kan ook hartstikke effectief zijn. Er zijn namelijk veel oefeningen die je gewoon thuis in de huiskamer kunt doen en waardoor je fitter kunt worden én meer kracht en spiermassa kunt opbouwen.

Je kunt helemaal zelf bepalen wanneer en hoe vaak je gaat sporten, maar het is wel handig om je aan een schema en planning te houden. Afhankelijk van hoe fit je al bent, kun je per week 2, 3, 4, 5 keer of nog vaker thuis trainen.

Je hebt helemaal niet veel spullen nodig om thuis te kunnen trainen! Dat maakt het zo makkelijk. Als je een yogamatje hebt, een setje dumbbells van 1 of 2 kg, een setje elastieken of weerstandsbanden, sportkleding en een waterfles, heb je eigenlijk al voldoende om te kunnen beginnen. M

aar je kunt ook goed thuis sporten met de spullen van de kinderen! Denk bijvoorbeeld aan een springtouw of hoepel. Super goed voor je figuur!

Thuis trainen bespaart je bovendien veel tijd. Je hoeft letterlijk de deur niet uit om te gaan sporten, het kan gewoon thuis! Omdat je niet door weer en wind naar de sportschool hoeft te fietsen of eerst een stuk met de auto hoeft te rijden, is de drempel om te gaan sporten nog kleiner geworden. Ook bespaart het flink wat geld door thuis te trainen in plaats van in de sportschool!

Voor een abonnement betaal je vaak al zo’n 40 euro per maand. Als je eens een maandje op vakantie gaat, betaal je dus eigenlijk een maand lang voor niets. Per jaar ben je voor je abonnement dan al 480 euro kwijt.

En die prijs per jaar is goed om naar te kijken, want vaak moet je meteen een abonnement afsluiten voor 1 of zelfs 2 jaar. Een abonnement dat maandelijks opzegbaar is, kost vaak nog meer.

Thuis trainen met deze 10 tips

Als je niet goed weet hoe je het thuis sporten aan moet pakken, kun je deze tips goed gebruiken als checklist! Deze tips zorgen ervoor dat je goed voorbereid bent, de motivatie behoudt en dat de training zijn vruchten gaat afwerpen!

Train volgens een schema

Bedenk van tevoren: welke spiergroepen ga je trainen? Welke oefeningen kun je doen? Het is niet handig om dit allemaal tijdens je training te bedenken, dus doe dit als voorbereiding. Kijk eens rond op Youtube voor leuke workouts en baseer daar je schema op. Noteer welke oefeningen je gaat doen, hoeveel seconden of minuten, en in welke volgorde.

Wil je een kant-en-klare workout? Kies dan voor de video’s van bijvoorbeeld Jeremy Ethier, Jeff Nippard of ATHLEAN-X. Oefen de oefeningen die je wilt doen eens van tevoren, zodat je tijdens het trainen precies weet wat je moet doen.

Vermijd afleiding in huis

Je kunt het beste thuis trainen als er verder niemand thuis is. Het meest ideaal is natuurlijk als je een lege kamer kunt omtoveren tot sportkamer! Dan kun jij lekker ongestoord je workouts doen en leidt niemand je af.

Zorg er verder voor dat je geen last hebt van bijvoorbeeld de televisie, en zet je telefoon op stil zodat je niet gestoord kunt worden door een beller of het gepingel van binnenkomende appjes.

Maak gebruik van video’s

Online kun je heel veel oefeningen vinden die je kunt gebruiken. Deze kun je opnemen in je eigen schema. Je hoeft het namelijk écht niet allemaal zelf te verzinnen! Er zijn ook video’s te vinden van complete workouts; als je deze aanzet en volgt, kun je thuis gewoon meedoen met de trainer en ben je eerder geneigd om de hele workout af te maken.

Zorg dat je de juiste spullen hebt

Het ligt er natuurlijk aan wat je precies wilt gaan trainen, maar over het algemeen zijn een setje dumbbells en een setje elastieken erg handig om te hebben. Misschien vind je het ook fijn om een matje op te grond te leggen om op te staan of liggen tijdens je oefeningen.

Wist je trouwens dat je veel van deze fitness materialen gewoon bij de Action of Kruidvat kunt kopen? Zo hoeft sporten helemaal niet duur te zijn!

Wees creatief met wat je thuis hebt

Wil je liever niet teveel uitgeven aan sportartikelen, dan kun je ook creatief gebruik maken van de spullen die je in huis hebt. Zo kun je volle flessen met water (1,5L) gebruiken als gewichtjes. De trap kun je gebruiken voor leuke stepsoefeningen! Voor dips kun je bijvoorbeeld een stoel of bank gebruiken.

Zorg voor routine in je trainingen

Plan voor jezelf vaste dagen en tijden in dat je gaat trainen. Het schema helpt je om de juiste oefeningen te doen, maar daarna moet je nog zorgen dat je die oefeningen ook echt gaat doen! Daar is dus een goede planning voor nodig én zelfdiscipline.

In het begin kan het lastig zijn om je steeds weer te dwingen om thuis te gaan trainen, maar je zult merken dat dit na verloop van tijd steeds makkelijker zal gaan. Het wordt na een paar dagen of weken echt routine!

Zet een lekker muziekje op

Het werkt erg motiverend om te trainen op fijne muziek. Je kunt thuis natuurlijk helemaal zelf kiezen welke muziek je draait! Het is wel fijn om nummers te kiezen die een beetje uptempo zijn, want je zult vast oefeningen hebben die op het ritme van de muziek moeten.

Als je dan een langzame ballad hebt opgezet, is je training niet meer zo uitdagend.

Zorg voor fijne sportkleding

Ondanks dat je thuis traint en niet in de sportschool, is het zeker wel aan te raden om je even om te kleden in fijne sportkleding! Enerzijds zorgt dit ervoor dat je minder snel geneigd bent om je training toch maar over te slaan of om minder lang te trainen; je bent immers al omgekleed en het kost weer moeite om je pakje na een paar minuten weer uit te trekken.

Ook zorgt sportkleding ervoor dat je makkelijker kunt bewegen dan in bijvoorbeeld een spijkerbroek. Sportkleding is gemaakt om in te zweten; dat doe je liever niet in je truien en topjes die je ook naar je werk aantrekt.

Zorg dat je spieren voldoende onder spanning staan

Als je thuis sport, is de weerstand vaak een stuk minder dan in de sportschool. Leg dus wat extra nadruk op de tijd dat je spieren onder spanning staan. Dit noemen we ook wel Time Under Tension (TUT).

Let niet alleen op bewegen maar óók op je voeding

Om je gezondheid overall te verbeteren, kun je jouw trainingen het beste combineren met gezonde voeding. Met thuis trainen verbrand je waarschijnlijk toch wat minder calorieën dan in de sportschool, doordat je vaak minder zwaar kunt trainen. Blijf dus ook gezond eten, zodat je niet ongewild in gewicht zult aankomen.

Work-out video’s

Work-outvideo’s van Jeff Nippard

Wil je graag een kant-en-klare workout voor thuis? Dat kan met behulp van de video’s van Jeff Nippard! Deze trainer heeft allerlei goede oefeningen voor je, die je thuis 3 tot 5 keer in de week kunt doen voor het beste resultaat. Je doet van elke oefening 3 of 4 setjes.

De training is het meest effectief als je per setje precies op het goede moment stopt, wanneer je het niet veel langer had volgehouden. Dit zijn de oefeningen die je kunt doen:

  • Benen: Bulgarian split squat, hip thrust, Nordic hamstring curl, pistol squat
  • Push: push-up, vertical push-up, lateral raise
  • Pull: pull-up, rack chin, band pull
  • Isolatie/overig: bicep curls, tricep extension, tricep pulldown, bicycle crunch, LLPT plank, reverse crunch, calf raises

Workoutvideo’s van Jeremy Ethier

Ook deze trainer heeft handige video’s die jou helpen om thuis effectief te trainen. Daarnaast geeft hij veel uitleg over de verschillende oefeningen die je kunt doen én krijg je tips om het thuis trainen gemakkelijker en effectiever te maken. De oefeningen zijn ook nog eens gericht op het hele lichaam:

  • Diamond push-ups: 4 setjes (2 horizontaal, 2 decline)
  • Inverted row: 4 setjes
  • Pike push-ups: 3 setjes
  • Lat pulldowns op de vloer: 3 setjes
  • Biceps towel curl: 2 setjes
  • Tricep bodyweight extensions: 2 setjes
  • Assiste pistol squat: 3 setjes per kant
  • Bulgarian split squat: 3 setjes per kant
  • Hamstring leg curls: 4 setjes

Work-outvideo’s van ATHLEAN-X

Wil je meer uitdaging dan de trainingen van Jeff Nippard en Jeremy Ethier? Dan zijn de work-outs van Jeff Cavaliere van ATHLEAN-X misschien wel iets voor jou. Deze full body work-out is echt een gevorderde training, dus niet bestemd voor beginners.

Let goed op de aanwijzingen uit de video’s zodat je de oefeningen goed uitvoert! Het resultaat is dan namelijk zo groot mogelijk. Er zijn twee verschillende work-outs die je kunt doen:

Work-out 1:

  • Squat (1 minuut per oefening): alternating single leg box squats, 1 ½ bottomed out squats, jump squats
  • Push (1 minuut per oefening): handstand push-ups of power pushaways, rotational push-ups, cobra push-ups
  • Posterieur (1 minuut per oefening): alternating single leg heel touch squats, alternating sprinter lunges, plyo sprinter lunges
  • Pull (1 minuut per oefening): pullups of seated pullups, human pullovers of BW sliding pulldowns, inverted chin curls
  • Buikspieren (1 minuut per oefening): reverse corkscrews, black widow knee slides, levitation crunches
  • Correctief (1 minuut per oefening): angels and devils

Work-out 2:

  • Posterieur: slick floor bridge curl, long leg marches, high hip bucks
  • Lunges: alternating crossover step ups, alternating reverse lunges, split squat jumps
  • Push: variable wall pushups, alternating bodyweight side lateral raises, tricep bodyweight extensions
  • Pull: chin ups, inverted rows, back widows
  • Buikspieren: ab halos, V-up tucks, sit-up elbow thrusts
  • Correctief: reverse hypers

De beste oefeningen voor thuis sporten

Je kunt je ook abonneren op bijvoorbeeld Fitchannel, zodat je veel verschillende video’s met leuke oefeningen tot je beschikking krijgt! Het is een betaald abonnement, maar misschien geeft dit voor jou wel meer motivatie en is het een stok achter de deur: je wilt namelijk niet ergens voor betalen en er vervolgens geen gebruik van maken, toch? Dus toch maar gewoon doen, dat thuis trainen!

Bij Fitchannel heb je de keuze uit elf verschillende programma’s met work-outs die ongeveer 25 minuten duren. Je kunt kiezen voor trainingen gericht op afvallen, leuke dansmoves, fit worden, HIIT-work-outs, een perfect body in 8 weken, basis yoga, cardioboksen, spieropbouw, circuittraining, fit met yoga, MTV Fit.

En zelfs een speciaal programma voor mensen die willen stoppen met roken. Zeker het proberen waard dus, als je het lastig vind om zelf een schema samen te stellen!

Lees ook: Fitness oefeningen voor thuis; van armen, benen, buikspieren tot cardio

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.