Eet jij voldoende groente en fruit per dag?

Door de jaren heen leer je wel groente en fruit te waarderen en zie je ook uiteindelijk het belang in van een uitgebalanceerd weekmenu. Gezond eten, met voldoende variatie, goede vitamines en de juiste bouwstoffen maakt je lichaam sterk, gezond, alert en je focus en concentratie zijn veel sterker. Je kwakkelt niet van griepje naar griepje, je blijft goed fit en komt de dag prima door. Je voelt het belang van de voeding en zodra je zelf een ouder bent wil je dit ook het liefst met de allereerste paplepel doorgeven aan je eigen kostbare kroost.

Als je groot en sterk wilt worden, moet je veel groente en fruit eten. Mijn moeder zei het vroeger vaak genoeg tegen mij “eet je bord nou maar leeg, daar word je groot en sterk van… Kijk maar naar Popeye, die wordt ook extra sterk van spinazie!” Helaas zag ik na mijn bordje spinazie weg gekauwd te hebben nog geen enkele verandering in mijn armen. Op de plekken waar die spierballen zouden moeten groeien bleef het verdacht plat….

En dan is de cirkel rond. Nu roep jij dus elke avond hetzelfde, net als jouw moeder en zie je jou kleinere versie met een sip gezicht boven een bordje nog net niet kokhalzen. Zou het nu echt zo erg zijn om een keer een boterham te eten in plaats van die prak? En moet mijn peuter elke dag precies hetzelfde eten als zijn ouders? En hoe zit dat met die pubers? Die het liefst de hele dag door tosti’s weg eten? Wat hebben zij nu precies nodig?

Schijf van vijf

Bij het voedingscentrum gaan ze vooral uit van Schijf van Vijf. Bij deze schijf is er een verdeling gemaakt in gezonde en ongezonde producten. Zo komt een witte boterham niet voor in het oranje gedeelte voor broodproducten, maar een bruine volkoren boterham juist wel. Als graanproduct zal een witte rijst of pasta niet direct aanbevolen worden, maar zeker wel de volkoren varianten die voldoende verkrijgbaar zijn.

De schijf helpt je met keuzes te maken voor een goede voeding. Goed fruit, verse producten met zo min mogelijk suikers en zout, voldoende groentes en een juiste balans met zuivel en vlees of vis. Wie steeds producten kiest uit de schijf weet dat er verantwoorde maaltijd op tafel staat. Maar dan weet je nu nog niet precies hoeveel je dan moet nemen hieruit….

2 ons groenten en fruit?

Wanneer je de vraag gesteld wordt “hoeveel groente en fruit moet je per dag eten?” denk je waarschijnlijk al snel aan de slogan van tv “2 ons groente en 2 ons fruit”
Ok, 2 ons…..en dat is? Juist 200 gram. Dat is helder. Maar hoe groot is dan een portie van 200 gram? En is een banaan even zwaar als een appel? En ga jij bij alles wat je eet met een keukenweegschaal na hoeveel je eet? Weeg jij alles elke keer om bij te houden of je aan de juiste hoeveelheid kom?

Het voedingscentrum zegt hier ook eigenlijk weinig over. Er wordt alleen geadviseerd om als volwassenen 250 gr groente en 200 gr fruit per dag te eten.

Maar hoe zit dit dan met onze kinderen? Hebben zij net zo veel nodig? En ook niet elk kind is weer hetzelfde. Een kleuter kan toch niet een zelfde hoeveelheid wegkrijgen als een tiener?

Op de website van Leeuwarder Courant kwam ik een stuk verder met mijn vraag. Hier kwam ik een aantal richtlijnen tegen die inderdaad laten zien dat niet ieder kind eenzelfde portie nodig heeft. De richtlijnen zijn in drie groepen opgesplitst; de peuter tot 4 jaar, kinderen tussen 4 en 9 jaar en kinderen tussen 9 en 12 jaar.

Kort samengevat kunnen kinderen onder de 9 jaar voldoende hebben aan 150 gr fruit per dag, kinderen boven de 9 jaar hebben genoeg aan 200 gr fruit per dag. Voor de groente zou er per leeftijdsgroep een schep van 50 gr per dag extra kunnen worden toegevoegd, waardoor je dus uiteindelijk tot een portie komt van ongeveer 200 gr groente per dag.

En dan heb je nog talloze voedingsdeskundigen en diëtisten met al hun eigen bevindingen over goede eetgewoontes en gezonde voeding.

Zo lees ik dus bij voedingsdeskundige Loes van der Meer over het achterhaalde verhaal van het Voedingscentrum. Die 250 gram groente voor de volwassen man en vrouw is lang niet meer zo voedzaam als een aantal jaren geleden. Vroeger was alles beter…..ja dat geldt dus ook voor ons groentemandje! Inderdaad, groente wordt nu te vroeg geoogst en moet verder rijpen in koelingen zonder zonlicht. Hierdoor vermindert het aantal vitamines in de producten. Volgens Loes zullen we dus nog meer moeten eten om aan de juiste dagelijkse hoeveelheid gezonde vitamines en mineralen te komen. Minimaal 500 gram aan groentes dus op je bord.

De vuist (regel)

Er wordt wel eens gezegd dat je maag net zo groot is als je vuist. In dat opzicht kun je dus zeggen dat kleine kinderen kleinere porties moeten krijgen. Leg alle vuisten van iedereen maar eens tegen elkaar aan op tafel. Je ziet meteen het verschil tussen de kinderen en volwassenen en ook tussen de kinderen onderling. Iedere vuist is anders. Een maag is, wanneer het leeg is, net zo groot als jouw vuist. Je kunt als kind van 6 jaar dus moeilijk een zelfde portie als je oudere broer van 18 weg krijgen.

Daarom zijn er ook vuistregels bedacht om per persoon te bepalen wat er nodig is. En dit is allemaal terug te vinden op de website van Gezond leven diëtisten. Hier kun je per voedingssoort handig zien hoe je een juiste portie kunt bepalen.

Eet de regenboog

Het belangrijkste van de juiste hoeveelheden groente en fruit die je per dag zou moeten eten, zijn de voedingsstoffen die deze producten je geven. Deze voedingsstoffen zijn min of meer verstopt in verschillende fruit en groentesoorten. Niet één portie groente of fruit kan jou alles geven wat je nodig hebt. Daarom is het van groot belang om zoveel mogelijk variatie in je eten te maken. Hoe meer verschillende soorten fruit en groente je op een dag binnen krijgt des te gezonder ben je bezig.

Een handige leidraad hierin is het hanteren van het Eet de Regenboog-principe

Kleur je dag en geef elk eetmoment een variatie aan kleur en smaak en kom zo tot een zeer gevarieerd eetmenu voor een hele week.

Hoeveel porties per dag

Wie op zoveel mogelijk momenten door de dag heen eet, snoept en drinkt van verschillende soorten fruit en groente komt zeker dicht in de buurt van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid voedingsstoffen.

Op de website van Happy Juicy lees je waarom je zo vaak mogelijk porties groente en fruit moet eten. Het liefst rond de tien porties per dag! Als je dat voor elkaar krijgt ben je echt supergoed bezig.

Maar tien keer iets eten van groente of fruit? Dat kan toch niet? Dat klinkt bijna als een opgave! En toch valt dit nog best mee. Zeker als je naar de tips kijkt die ze op deze site vermelden.

  • Start met je ontbijt en maak bijvoorbeeld een gezonde muffin of een smoothie.
  • Bij de koffie kun je een stuk notenreep nemen of een havermout koekje die je zelf hebt gemaakt.
  • Lunch kan prima met groente en fruit gecombineerd worden, een plakje tomaat radijs en sla bij een broodje kaas of een gebakken appel in schijfjes met een snuf kaneel op je bruine volkoren boterham smaakt net zo heerlijk als een boterham met chocolade hagelslag.
  • Kom je hongerig uit school, dan snack je graag op knapperige stukjes groente chips die net uit de oven komen.
  • En ’s avonds na het avondeten kun je nog wel een schaaltje yoghurt met fruitstukjes weg smikkelen.

Zeg nu zelf, als je dit zo leest…..is het dan echt een hele opgave?

Geef het een kans en probeer eens in een week die hele regenboog bij elkaar te eten. Dat gaat jullie vast lukken, liefs Isabell

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *