Miljoenen mensen in ons land hebben moeite om snel in slaap te komen, kampen met slaapapnea, hebben last van narcolepsie of gaan ’s nachts aan de wandel.
Uit onderzoek van GfK blijkt dat 28% van de Nederlanders te maken heeft met dit soort slaapproblemen. Met alle gevolgen van dien, want goed slapen is de sleutel voor een gezond en gelukkig leven. Het vermindert stress, houdt je hart gezond en is zelfs goed voor je geheugen.
Daarom is het belangrijk dat je ‘s-nachts goed tot rust kan komen en je kan opladen voor een nieuwe dag. Iedereen heeft wel periodes waarin je minder goed kan slapen. Toch zijn er een aantal maatregelen die je kan nemen voor een hogere kwaliteit nachtrust.
Het matras
Als je moeite hebt met slapen kan het helpen om als eerste naar het matras te kijken. Een goed matras moet het lichaamsgewicht en bouw goed ondersteunen en de natuurlijke wervelkolom respecteren. Zo geeft een hard en stevig matras meer support bij een voller lichaam, maar kan dit juist averechts werken als je wat lichter bent. Daarnaast is het goed om rekening te houden met de vulling van het matras, als je bijvoorbeeld kiest voor een matras met veren en je partner is erg onrustig snachts, dan lig jij daar ook wakker van.
Een bekend merk zijn onder andere de matrassen van Hästens, een Zweeds bedrijf dat bekend staat om de kwalitatieve high end boxsprings en matrassen. Een wat minder bekend merk is het Britse Vispring, dat dezelfde kwaliteit matrassen levert, maar dan voor een betere prijs-kwaliteit verhouding.
Handige tips om overdag rekening mee te houden
Naast het matras is het goed om overdag al rekening te houden met je slaappatroon, zeker als je al een paar dagen minder goed slaapt.
Vast ritme; Je lichaam is al snel gewend aan een bepaald ritme en wil zich vervolgens ook volgens dat patroon gedragen. Je herkent het vast wel dat als je een nacht zonder kinderen bent, je alsnog rond hetzelfde tijdstip wakker wordt.
Voldoende beweging; Beweging maakt hormonen die zorgen voor een natuurlijke spiegel waardoor je ‘s-avonds makkelijker in slaap valt. Je lichaam wil zich herstellen van de inspanning.
Verminder prikkels; We worden steeds meer geconfronteerd met informatie, zo krijgen we in deze tijd op één dag meer informatie te verwerken dan een middeleeuwer in zijn hele leven kreeg.
Geen dutjes overdag; Een schoonheidsslaapje kan heel verleidelijk zijn, zeker als je ‘s-nachts wakker bent gehouden. Toch kan dit je bioritme flink verstoren en gaat je hormoonhuishouding hierdoor schommelen. Even uitrusten is geen probleem, maar probeer slapen te vermijden.
Geen dieren in de slaapkamer; Dieren kunnen heel erg lief en knuffelig zijn, maar verstoren ook heel makkelijk je slaap. Daarnaast zorgen haar- en huidschilvers dat de kwaliteit van je slaap minder wordt.
Beperk uitslapen; dit vind ik zelf een lastige. Hoe verleidelijk is het om als dat mogelijk is met kinderen een keertje uit te slapen bij gebrek aan nachtrust. Eenmalig wat bijslapen is niet zo’n probleem.
Maar als het structureel wordt kan je bioritme hierdoor verstoord raken en duurt het langer voordat je aan het einde van de dag weer slaap hebt.
Gedurende de namiddag/avond
Geen koffie na 15:00 ’s middags. In koffie zit cafeïne dat een stimulerende werking heeft op de hersenen. Niet alleen koffie trouwens, ook thee, chocolade, nicotine (roken) en cola’s. De één is er gevoeliger voor dan de ander waardoor je minder goed in slaap kan vallen. Omdat je niet kan slapen zal je ook sneller gaan piekeren.
‘s-Nachts niet drinken; Zorg dat je overdag voldoende drinkt, maar probeer te minderen vanaf twee uur voordat je naar bed gaat zodat je minder snel wakker wordt midden in de nacht. Scheelt niet alleen nachtrust maar ook blote voeten op koude badkamertegels of wakker worden van het felle licht.
Wat wel een aanrader is, is een kopje kamillethee of andere ‘goede nacht’ kruidenthee. Kamille ontspant en is daardoor erg fijn. Ook in bijvoorbeeld een doucheproduct.
Niet ‘s avonds sporten; Helaas is het niet zo dat je na een inspannende training makkelijk in slaap valt. Ook al zijn je spieren misschien moe, lichaamsbeweging verhoogt je energielevel en verhoogt je lichaamstemperatuur.
Daarom is het verstandig om te voorkomen dat je traint binnen drie uur voordat je van plan bent om naar bed te gaan.
Geen slaapmutsje; Wees terughoudend met alcohol. Ja, met een slaapmutsje kan je sneller in slaap vallen. Maar de kwaliteit van je slaap is minder. Ook kost het afbreken van de alcohol je meer energie waardoor je de volgende dag wakker wordt met een kater.
Drink ’s avonds gerust vier koppen thee. Extra hulp nodig om te kalmeren? De toegevoegde valeriaan in de Sleepytime Extra maakt van deze thee het perfecte slaapmutsje.
Voordat / tijdens het slapen
Geen beeldschermen; Zolang je in een lichte omgeving bent, denken je hersenen dat het overdag is en stelt zich dan niet in op nachtrust. Heel belangrijk: de TV en de computerschermen produceren ook licht en verhinderen daarom ook dat je slaap krijgt.
Pas ook op met het boek lezen vanaf een tablet, deze geeft ook licht af en remt de aanmaak van slaaphormonen Vermijd blauw licht in de slaapkamer.
Donkere kamer; Licht zorgt voor de aanmaak van serotonine. Serotonine regelt je stemming en dat je wakker bent. Serotonine wordt als het donker wordt omgezet door de pijnappelklier in melatonine, het slaaphormoon.
Koele kamer, de ultieme temperatuur is rond de 18 graden.
Gebruik waar de slaapkamer voor waar het naar vernoemd is; om te slapen (of sexen is ook goed ter ontspanning). Dus niet spelen, tv kijken of andere zaken. Wanneer je de slaapkamer alleen voor rustgevende zaken benut weet je lichaam onbewust dat het tijd is om te slapen wanneer het zich in die ruimte bevind.
Niet piekeren; Klinkt makkelijker dan het is, ik weet het. Gedachten kunnen alsmaar doorgaan en het is heel verleidelijk om te gaan piekeren.
Spreek met jezelf af dat je maximaal 10 minuten mag piekeren om het daarna los te laten. De gedachtes kun je met ademhalingsoefeningen of ontspanningsoefeningen helemaal leren los laten. Schrijf het anders op zodat je het ‘kwijt’ bent.
Eet niet vlak voor het slapen gaan; Pas vooral op met grote maaltijden en suikerrijk voedsel. Als je echt heel erg trek hebt kun je kiezen voor wat kleins dat rijk is aan eiwitten of vetten. Eiwitten en vetten verteren langzamer waardoor de insuline aanmaak beperkt blijft en de aanmaak van vet achterwege blijft.
Eiwitten en vetten vullen bovendien sterk, waardoor een kleine portie al voldoende is. Je kunt ook kiezen voor iets dat rijk is aan vocht zoals tomaten, dit vult vaak wel, maar levert nauwelijks energie.
Ontspanningsoefeningen; De meeste slaapproblemen komen voort uit stress. Via ontspanningsoefeningen kun je tot rust komen en zo de geest tot stilstand brengen.
Rustgevende muziek luisteren; Dit werkt niet alleen voor kinderen maar ook volwassenen. Je hebt niet voor niets een heel scala aan apparaten die muziekjes afspelen om in slaap te vallen. Zoals oceaan geluiden of meer yoga achtige muziekjes. Op youtube vind je urendurende voorbeelden.
Probeer slaapmiddelen te vermijden; Gebruik dit alleen als het wordt voorgeschreven door de dokter en wees er dan ook zo terughoudend mogelijk mee en gebruik het echt alleen als redmiddel.
Probeer liever de oorzaak van het slaaptekort op te lossen. Je krijgt ze niet voor niets in beperkte hoeveelheid voorgeschreven. Slaapmiddelen zijn namelijk behoorlijk verslavend waardoor je er aan gewend raakt en niet meer zonder kan.
Of probeer eens de 4-7-8 techniek of een verzwaarde deken.
- De toekomst van duurzaam bouwen - 07/10/2024
- Herfst films - 28/09/2024
- Traditionele herfstbloemen - 01/09/2024
Wat een fijne tips, dankjewel! Met die warmte is het inderdaad lastig. Zelf hebben wij sinds kort ook een wat dikker matras en dat ligt wel fijner