Om meer mensen te stimuleren om gezonder en duurzamer te eten, heeft het Voedingscentrum de Eetwissel geïntroduceerd. Het idee hierachter is dat je niet in één klap je hele dieet omgooit omdat je gezonder wilt gaan leven en eventueel wilt afvallen, maar dat je steeds iets in je voeding omwisselt voor een gezondere optie.
Op deze manier is de verandering niet in één keer erg groot, maar maak je kleine stapjes en houd je je nieuwe, gezondere levensstijl gemakkelijker en langer vol. Je zult versteld staan van de effecten die deze kleine aanpassingen in je voedingspatroon al kunnen hebben op jouw lichaam!
Voorbeelden van Eetwissels
De website van het Voedingscentrum staat er vol mee: allerlei voorbeelden van Eetwissels die je kunt maken. Elke dag kun je iets in jouw voeding vervangen voor een gezonder alternatief, zodat je steeds gezonder en duurzamer gaat eten.
En juist doordat je maar kleine aanpassingen doet, houd je je gezondere eetpatroon langer vol. Want het is toch helemaal niet moeilijk om een witte boterham om te wisselen voor een volkoren boterham? Dit is al een heel goede Eetwissel om mee te beginnen als je wilt werken aan jouw voedingspatroon.
Dit zijn nog meer voorbeelden van Eetwissels die je op de website van het Voedingscentrum kunt vinden:
Een witte pistolet met ham > een bruine pistolet met gegrilde groenten
In tegenstelling tot een witte pistolet, zitten in een bruine pistolet veel belangrijke voedingsstoffen zoals koolhydraten, vezels, ijzer en B-vitamines. Door het eten van volkorenproducten, verlaag je de kans op bepaalde hartziekten en diabetes type 2.
Daarnaast word aangeraden om per dag minimaal 250 gram groenten te eten. Dat hoeft natuurlijk niet alleen tijdens de avondmaaltijd! Als je op een volkoren broodje al lekker wat gegrilde groenten eet, heb je al een deel van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid groenten binnen.
Een blikje energydrink > een kopje koffie
In zowel energydrink als koffie zit natuurlijk cafeïne, waardoor je concentratie en prestatie kunnen verbeteren en je vermoeidheid verdrijft. Echter wordt aan energydrink ook veel suiker toegevoegd en doordat je het makkelijk wegdrinkt, krijg je al snel teveel cafeïne binnen. Dat kan zorgen voor rusteloosheid, angstgevoelens, slaapproblemen of hoofdpijn.
Ook kunnen de zuren in energiedrankjes je gebit aantasten. Koffie daarentegen bevat geen calorieën als je het drinkt zonder suiker/zoetje en melk. Volgens de richtlijnen van het Voedingscentrum kun je per dag maximaal 4 kopjes koffie drinken.
Een boterham met chocopasta > een boterham met 100% pindakaas
Chocopasta is zoet broodbeleg. Het bevat veel suiker en verzadigd vet. Je kunt dit dus beter vervangen door broodbeleg waar geen suiker aan is toegevoegd en wat minder verzadigde vetten bevat. In de Schijf van Vijf staan wel noten, dus je kunt kiezen voor een 100% pindakaas, waar dus geen suiker en zout aan is toegevoegd.
Een smoothie > een fruitsalade
Je zou misschien denken dat smoothies hartstikke gezond zijn, maar dat valt eigenlijk erg tegen. Er zit namelijk veel suiker in, ook al zijn dat suikers afkomstig uit het fruit zelf.
Doordat het fruit gepureerd is, drink je het erg snel weg terwijl het best een flinke hoeveelheid fruit is. Ook fruit bevat calorieën, zeker bananen. Je kunt beter ongeveer twee stuks fruit per dag eten, gewoon zo uit het vuistje of in een lekkere fruitsalade of door de yoghurt.
Een bakje chips > een schaaltje ongezouten noten
Chips bevat veel verzadigde vetten en zout, terwijl noten prima in de Schijf van Vijf passen. Ongezouten noten bevatten namelijk de goede, onverzadigde vetten. Je kunt prima dagelijks een handje noten eten als tussendoortje. Bovendien is deze Eetwissel ook veel beter voor het milieu, omdat chips een bewerkt product is en ongezouten noten in principe niet.
Een glas cola > een glas water
Cola bevat vaak erg veel suiker. Bovendien zit er cafeïne in en het kan het licht verslavend werken. Water bevat helemaal geen calorieën, geen suiker, en geen cafeïne. Je kunt het beste zoveel mogelijk van je vochtinname vervangen door water. Koffie en thee zonder suiker en melk kan ook prima. Ook nog eens een stuk beter voor je tanden!
Een witte boterham > een volkoren boterham
Witte broodjes bevatten bijna geen vezels, en volkoren brood wel! Er wordt bovendien minder van de graankorrel verspild, water beter is voor het milieu.
Gewone spaghetti > volkoren spaghetti
Ook hier maak je een Eetwissel van weinig vezels naar veel vezels. Vezels zijn erg gezond voor je lichaam! Je hebt bijvoorbeeld minder kans op darmkanker wanneer je genoeg vezels uit granen binnenkrijgt.
Een hamburger > een bonenburger
Het is beter voor je gezondheid en voor het milieu om niet elke dag vlees te eten. Met één dag geen vlees eten, belast je het milieu tot een tiende minder. Wist je dat je zelf een burger kunt maken zonder vlees? Dat kan heel goed met peulvruchten, die ook in de Schijf van Vijf staan.
Je kunt bijvoorbeeld bruine of zwarte bonen gebruiken, of kidneybonen, kikkererwten of linzen. Bonen zijn ook nog eens hartstikke goed voor je cholesterol en voor het milieu!
Een croissant > een mueslibol
Erg lekker die croissant, maar er zitten amper vezels in en veel vet en calorieën. Wil je graag gezonder eten, kies dan liever voor een volkoren mueslibol, waar wel veel vezels in zitten. Hierdoor heb je langer een verzadigd gevoel.
Een glas sinaasappelsap > een glas water met een schijfje sinaasappel
Sinaasappelsap bevat veel suiker en calorieën. Bovendien is het zuur van de sinaasappels slecht voor je gebit. Door water te drinken met een schijfje sinaasappel, heb je tóch die lekkere smaak, maar dan véél minder suiker en calorieën.
Een broodje kroket > een volkoren tosti met kaas
In een broodje kroket zitten weinig vezels, maar veel zout en calorieën. Een tosti van volkoren brood met kaas is een stuk gezonder, en je zit er waarschijnlijk langer vol van.
Lees ook: Tosti recepten; diverse tosti’s van luxe tot gezond en hartige variaties
Wat kun je nog meer vervangen?
Hier nog enkele tips:
- Ham vervangen door ei
- Roomboter vervangen door halvarine
- Soep vervangen door salade
- Kaas vervangen door hüttenkäse
- Salami vervangen door sardines
- Stamppot met spekjes vervangen door stamppot met noten
- Gehaktbal vervangen door kippendrumstick
- Roomboter vervangen door bak & braad
- Koek vervangen door banaan
- Kaasstengels vervangen door komkommer
- Ice tea vervangen door gewone thee
Meer eetwissels vind je hier.
Leave a comment