Conditie opbouwen; eenvoudige tips en oefeningen om zelf te doen

Als we het hebben over een goede conditie dan denken we al snel aan een goed uithoudingsvermogen, zoals hardlopen, cardio, zonder hijgen de trap op lopen, etc. Maar wist je dat conditie nog veel meer inhoud? Iemands conditie bepaalt hoe fit degene is.

Daar vallen dus ook kracht, flexibiliteit, snelheid en stabiliteit onder. Een goede conditie levert je veel voordelen op. Lees dus snel verder om erachter te komen hoe je je conditie (ook gewoon thuis) kunt verbeteren.

Wat is conditie?

Je hebt 2 soorten conditie. De conditie die je van nature hebt en conditie die je kunt opbouwen door te trainen. Als je van nature een goede conditie hebt, dan zul je sneller herstellen van een blessure of van een griepje.

De conditie die je kunt opbouwen bestaat uit 5 onderdelen:

  • Uithoudingsvermogen
  • Spierkracht
  • Snelheid
  • Stabiliteit
  • Flexibiliteit
  • Uithoudingsvermogen

Het uithoudingsvermogen is het vermogen van je lichaam om iets gedurende lange tijd lichamelijk en geestelijk vol te houden en weerstand te bieden aan vermoeidheid. Het uithoudingsvermogen is de basis van al je prestaties.

Daarnaast is je uithoudingsvermogen afhankelijk van het soort sport dat je doet. Als je bijvoorbeeld veel hardloopt, dan zul je tijdens het hardlopen een goed uithoudingsvermogen hebben. Maar als je voor het eerst gaat schaatsen, is je uithoudingsvermogen een stuk minder dan tijdens het hardlopen, terwijl je wel dezelfde conditie hebt.

Spierkracht

Ook spierkracht is een onderdeel van je conditie. Als je iets zwaars moet tillen, kan het zijn dat je niet moe wordt doordat je te weinig uithoudingsvermogen hebt, maar omdat je armspieren niet genoeg kracht hebben. Het kost dan veel meer energie om iets te tillen.

Snelheid

Bij snelheid gaat het om het vermogen om één of meerdere bewegingen uit te voeren in een zo kort mogelijke tijd. Denk aan Usain Bolt die een sprintwedstrijd loopt of Rico Verhoeven die meerdere snelle stoten achter elkaar uitdeelt. Of een moeder die even snel achter haar kind aan moet sprinten.

Stabiliteit

Stabiliteit bestaat uit 2 onderdelen: balans en coördinatie. We spreken van balans als de juiste spiergroepen elkaar op het juiste moment ondersteunen. Je kunt goed je evenwicht bewaren, zelfs op een onregelmatige ondergrond. Coördinatie is, kort gezegd, controle over je spieren. Je spieren werken goed samen met je zenuwstelsel en zintuigen.

Flexibiliteit

Flexibiliteit heeft te maken met de hoeveelheid rek die er in je spieren zit. Als je lenig en soepel kunt bewegen, dan kost het je veel minder energie om te bewegen dan wanneer je stijve spieren hebt.

Voordelen goede conditie

Een goede conditie is erg belangrijk. Je lichaam is gezonder en je voelt je fitter. Maar er zijn nog meer voordelen:

  • Je herstelt sneller na inspanningen
  • De kans op blessures tijdens het sporten neemt af
  • Je kunt bewegen langer volhouden en bewegingen beter uitvoeren
  • Je weerstand tegen ziektes verbetert
  • Het verlaagt de kans op hart- en vaatziektes, beroertes, kanker, diabetes en obesitas
  • Het verlaagt stress
  • Je hebt meer energie en slaapt beter
  • Genoeg redenen dus om aan een goede conditie te gaan werken!

Slechte conditie

Als je geen goede conditie hebt kun je daar last van hebben tijdens het sporten. Maar ook in het dagelijks leven, als je bijvoorbeeld even snel moet sprinten naar de trein, de trap op moet lopen of een zware boodschappentas moet tillen. Bij een slechte conditie ben je lichamelijk snel moe. Je hebt weinig energie, weinig kracht en je moet snel hijgen of wordt kortademig bij inspanning.

Bovendien verhoogt een slechte conditie de kans op ziektes zoals diabetes, obesitas en hart- en vaatziektes. Over het algemeen leven mensen met een slechte conditie minder lang dan mensen met een goede conditie. Er is zelfs een onderzoek bekend dat heeft uitgewezen dat een slechte conditie nog ongezonder is dan roken! Zorg er dus voor dat je conditie op peil blijft!

Bij het ouder worden vermindert de conditie die je van nature hebt. Vanaf je 30ste gaat je conditie elk jaar met 1 procent achteruit. Dus is het des te belangrijker om te blijven bewegen en aan je conditie te werken.

En dan bedoel ik echt niet dat je elke dag de sportschool in hoeft en een sixpack hoeft te kweken, maar met wat meer bewegen en oefeningen doen kom je al een heel eind.

Thuis conditie opbouwen

Natuurlijk kun je naar de sportschool gaan om aan je conditie te werken. Je kunt daar vaak een speciaal trainingsschema op maat laten maken. Maar als ouders hebben we soms geen tijd om naar de sportschool te gaan. Wees niet teleurgesteld, want ook thuis kun je prima werken aan je conditie zonder fitness apparaten!

Lees ook: Fitness oefeningen voor thuis; van armen, benen, buikspieren tot cardio

Uithoudingsvermogen trainen

Bepaal eerst voor jezelf in welke sport of activiteit je meer uithoudingsvermogen zou willen hebben en wat je doel is. Wil je beginnen met hardlopen? Wil je niet meer puffend en hijgend bovenaan de trap komen? Wil je langer met je kinderen kunnen ravotten? Of wil je het Pieterpad gaan wandelen?

Heb je dit voor jezelf duidelijk, dan kun je op zoek gaan naar het juiste trainingsschema voor jou of je kunt er zelf 1 maken. Wat is je doel? Waar sta je nu? Probeer elke week iets verder te gaan dan je nu bent of steeds iets vaker te trainen. Het is belangrijk om langzaam op te bouwen en je spieren voldoende rust te geven tussen de trainingen door om blessures te voorkomen.

Goede oefeningen om je uithoudingsvermogen te trainen zijn traplopen (hiermee werk je naast je uithoudingsvermogen ook aan je beenspieren), touwtje springen en intervaltraining.

Spierkracht trainen

Bij het opbouwen van spierkracht stel je, net als bij het uithoudingsvermogen, eerst je doel vast en welke spieren je graag zou willen trainen. Zoek daarna oefeningen waarmee je die spiergroep kunt trainen en bestudeer de techniek van de oefening goed. Oefen eerst zonder gewichten en bouw het gewicht daarna langzaam op.

Ook voor krachttraining geldt, rustig opbouwen en je spieren voldoende rust geven tussen de trainingen door. Als je geblesseerd raakt, kun je een paar weken niks doen en zal je conditie weer verminderen.

Teveel in 1 keer doen werkt dus alleen maar averechts. Oefeningen die je kunt doen om spieren op te bouwen zijn push-ups, crunches, squats of trainen met gewichten of een medicijnbal.

Snelheid trainen

Je snelheid kun je het beste trainen door het doen van plyometrische oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij je je explosiviteit vergroot, dat betekent dat je in zo kort mogelijke tijd zoveel mogelijk kracht gebruikt.

Voorbeelden van zulke oefeningen zijn het springen op een box, jumping squats (zoals in het filmpje hier), clapping push ups (tijdens het opdrukken in je handen klappen) of touwtje springen.

Stabiliteit trainen

Je stabiliteit bestaat uit 2 onderdelen: balans en coördinatie. Je balans kun je trainen door op onregelmatige ondergrond te lopen of gebruik te maken van attributen zoals een evenwichtsbalk of een balanceboard. Omdat je niet stabiel staat, moeten je spieren harder werken om je evenwicht te bewaren en wordt je balans getraind.

Het is aan te raden om in het begin een tafel of stoel vast te houden. Je coördinatie kun je trainen met behulp van een loopladder, stokken vangen, zo snel mogelijk reageren op geluid of een bal overgooien. Oefeningen vind je hier.

Flexibiliteit trainen

Je flexibiliteit kun je trainen door het doen van rek- en strekoefeningen. Kies een bepaalde houding/oefening en rek je spieren tot het pijn begint te doen, ga daar dan net iets overheen (niet overdrijven natuurlijk). Doe dit ongeveer 3 keer per week en je zult snel resultaat zien.

Het beoefenen van yoga is een goed idee als je meer flexibiliteit wilt. Hier komen meerdere poses aan bod waarmee je de flexibiliteit van je lichaam kunt verbeteren.

Attributen

Om je conditie thuis te trainen kun je naast bovenstaande oefeningen ook gebruik maken van attributen. Zo kun je een fitnessapparaat aanschaffen of trainen met gewichten.

Daarnaast zijn er verschillende apps waarmee je je vooruitgang kunt bijhouden en waarin je diverse oefeningen kunt vinden, zoals Sworkit Lite, Nike Training Club, de 30 Day Challenge of de 7 Minute Training. Ook hebben sommige sportscholen zoals Basic Fit en Fit for Free een gratis app voor hun leden met oefeningen die je thuis kunt uitvoeren.

Zelf maak ik tijdens het sporten gebruik van een Fitbit Smartwatch. Deze meet je hartslag tijdens het sporten en houd automatisch je vorderingen bij. Als je graag buiten fietst of wandelt, kun je met de GPS-tracker je snelheid, de route en de afstand bijhouden.

Daarnaast zitten er nog meer handige functies op zoals een stappenteller, het weer, een wekker, Spotify, je kunt hem synchroniseren met je agenda en er zelfs mee betalen.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *